Bevæger du dig nok?
Mere end 6 ud af 10 seniorer er ikke fysisk aktive nok. Er du én af dem? Sundhedsstyrelsen sætter i nye anbefalinger fokus på, at alle skal bevæge sig mere og sidde mindre stille. Kig nærmere på dem. Måske skal der kun små justeringer til i din hverdag.
Fysisk aktivitet bidrager til, at seniorer kan klare de daglige gøremål, holde hjernen frisk og i det hele taget kan klare sig selv længst muligt uden behov for hjælp.
Derfor slår Sundhedsstyrelsen fast, at det er særlig vigtigt for seniorer at vedligeholde kroppens bevægelighed, kondition og balanceevne og så vidt muligt bevare kroppens muskelmasse og muskelstyrke.
Sundhedsstyrelsens anbefalinger om fysisk aktivitet og stillesiddende tid for seniorer (65+ år)
-
Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter hver dag
Den fysiske aktivitet skal være med moderat intensitet, så du bliver let forpustet men stadig kan føre en samtale. Og indimellem også med høj intensitet, så du bliver forpustet og har svært ved at føre en samtale. Hvis du vil have størst mulig gavn af den fysiske aktivitet, er det vigtigt, at du er fysisk aktiv regelmæssigt og spreder aktiviteterne ud over ugen, som din krop og dit helbred tillader.
Hvis det er en udfordring at opfylde anbefalingen, så vil lidt fysisk aktivitet være bedre end ingenting - uanset hvor lang tid det tager, hvor hårdt eller hvor tit det er. Hvis du er fysisk aktiv ud over det anbefalede, vil det gavne dit helbred yderligere.
-
Lav aktiviteter, der styrker dine muskler, mindst to gange om ugen
Når man bliver ældre, bliver muskel- og knoglemasse samt muskelstyrke naturligt mindre. Men fysisk aktivitet, som giver stærkere muskler, øger omvendt din muskelmasse og giver stærkere knogler. Det er vigtigt for at vedligeholde kroppen, så du bedre klarer hverdagens fysiske udfordringer.
Aktiviteter, der styrker dine muskler, er f.eks. øvelser, hvor du bruger vægte eller din egen kropsvægt, og som involverer alle de store muskler. det vil sige ben, baller, mave, ryg og arme. Aktiviteterne kan indgå som en del af de 30 minutters daglige fysiske aktivitet.
-
Træn din balance og bevægelighed mindst tre gange om ugen
Balancen og bevægeligheden bliver naturligt dårligere med alderen. En god balance, bevægelighed og muskelstyrke er vigtig for at klare hverdagen og f.eks. gå på trapper, gøre rent og undgå fald.
Derfor er det vigtigt at træne balance og bevægelighed, så de vedligeholdes eller forbedres. Balancetræning og udstrækningsøvelser kan indgå som en del af de 30 minutters daglige fysisk aktivitet.
-
Begræns den tid, du sidder stille
Forsøg at erstatte noget af den tid, du sidder eller ligger ned, med tid, hvor du er fysisk aktiv. Du har dog også behov for pauser, hvor kroppen er i ro. Men for meget tid, hvor du sidder stille, f.eks. foran TV eller anden skærm, kan påvirke din trivsel og sundhed negativt. Det er vigtigt, at der i løbet af dagen skabes variation mellem den tid, du sidder stille, og den tid, du er fysisk aktiv.
-
Eksempler på aktiviteter
Fysisk aktivitet er al bevægelse, som øger
energiforbruget. Fysisk aktivitet er således en lang
række aktiviteter, som eksempelvis kan være:
• Svømning
• Fodbold
• Golf
• Badminton
• Havearbejde
• Gang og cykling som transport
• Vandring
• Gåture
• At tage trapperne
Aktiviteter der styrker dine muskler kan fx
være følgende øvelser:
• Rejse sig fra en stol gentagne gange
• Ordne haven
• Gå på trapper
• Mavebøjninger
• Rygstrækninger
• Armstrækninger
• Armbøjninger
For at træne balancen kan du eksempelvis lave
følgende øvelser:
• Stå på tæer
• Stå på et ben
• Stå på en balancepude eller et vippebræt
• Gå i varieret terræn
• Stå på et ben og rotere arme samtidig eller
bevæge hovedet
Anbefalingerne gælder for raske seniorer uden kompliceret sygdom eller skrøbelighed. Hvis du har kompliceret sygdom eller er skrøbelig anbefaler Sundhedsstyrelsen, at du søger vejledning om fysisk aktivitet hos lægen eller andre personer med anden anerkendt sundhedsfaglighed.
Lad dig inspirere af Sundhedsstyrelsens aktivitetstrekant
Du kan også hente en printbar version af aktivitetetstrekanten
Ideer til at komme i gang
Det kan være en god idé at lave et ugeskema for at få overblik over, hvor fysisk aktiv du er. Så kan du f.eks. se, om du lever op til Sundhedsstyrelsens anbefalinger. Et ugeskema motiverer nogle til at komme i gang eller få mere fysisk aktivitet ind i hverdagen. Mange smartphones har indbygget skridttæller, eller anden form for aktivitetstæller, som også kan give et overblik.
Nogle gange hjælper det at have en aftale med andre – som venter på dig - eller at finde den aktivitet, der gør netop dig glad.